Ćwiczenia na plecy w domu – czwarta odsłona. Usiądź na pietach, zrób klęk podparty. Wypinając powoli plecy do góry przesuwaj ciężar ciała do pozycji wyjściowej. Staraj się, wysuwać ręce jak najdalej ciała (podobnie, jak na zdjęciu). Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Źródło: Ofeminin. Trening siłowy bez sprzętu w domu – przykładowe ćwiczenia. Najlepsze efekty daje trening całego ciała. Na początek proponuję wykonać po 1 z ćwiczeń na każdą grupę mięśniową – w ten sposób trenujesz całe ciało. Nogi – jednym z lepszych ćwiczeń nóg są przysiady. To ćwiczenie bardzo proste, lecz niezwykle efektywne. NAJLEPSZE ĆWICZENIA na PLECY w DOMU bez ŻADNEGO SPRZĘTU ! 1080p. 150 plików Ćwiczenia. 6 plików Ćwiczenia bez sprzętu w domu. Trening w domu; Z archiwum kulturystyki; TRENING bez sprzetu temat działu: trening, sprzetu. Ilość wyświetleń tematu: 5829. Udostępnij Nowy temat W tym momencie musimy podnieść sztangę, trzymając klatkę piersiową w górze, odciągając ramiona do tyłu i patrząc do przodu. Musimy podnieść poprzeczkę na wysokości ud. Powinniśmy odczekać 5-10 sekund i w kontrolowany sposób powrócić do pozycji wyjściowej. Powinniśmy zakończyć ruch kilkoma powtórzeniami. BRAZYLIJSKIE POŚLADKI - SZYBKI TRENING W DOMU I BEZ SPRZĘTU NA PIĘKNE KRĄGŁE, UNIESIONE POŚLADKI 720p. 6 plików Ćwiczenia bez sprzętu w domu. 9 plików Rób . Najczęściej popełnianym błędem przez osoby cierpiące na ból pleców jest unikanie aktywności fizycznej. Dzięki ruchowi wzmacniamy mięśnie kręgosłupa poprawiające naszą postawę i ruch. O ograniczeniu ćwiczeń fizycznych może zadecydować tylko lekarz. Jeśli nie widać przeciwwskazań, ruch jest zalecaną formą terapii, a brak aktywności przez dłuższy czas będzie jeszcze bardziej wzmagać ból. Proponujemy ćwiczenia na dolny odcinek pleców bez sprzętu, które pomogą ci uwolnić się od dolegliwości. O tym, że człowiek został stworzony do ruchu na czterech kończynach, a nie przebywania w pionie i siedzenia, najczęściej przypomina silny ból w odcinku lędźwiowym. To dolegliwość dolnej części kręgosłupa, która podlega największym obciążeniom podczas nauki, pracy za biurkiem, prowadzenia samochodu a w przypadku najmłodszych – noszenia ciężkiego tornistra czy plecaka. Poznaj przyczyny bólu pleców i sposoby jak sobie z nimi radzić w domu bez użycia sprzętu. Wzmocnić dolną część pleców Do ćwiczenia kręgosłupa skłania nas przeważnie ból, który jest wypadkową kilku przyczyn. Na pierwszym miejscu możemy wymienić brak aktywności fizycznej w połączeniu z siedzącym trybem życia. To skutkuje obniżeniem sprawności mięśni kręgosłupa i brzucha oraz pogłębianiem nieprawidłowej postawy ciała podczas chodzenia, siedzenia i wykonywania typowych czynności. Jeśli nie zareagujemy w odpowiednim momencie czeka nas uporczywy ból krzyża, który może przerodzić się w stałą dolegliwość trudną do usunięcia. Wymienione ćwiczenia zalecamy przede wszystkim dzieciom, osobom otyłym, spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej i stojącej, kobietom w ciąży i osobom pod wpływem przewlekłego stresu. Stres odkłada się bowiem w mięśniach, spina je i uniemożliwia prawidłową pracę. Korzyści z ćwiczeń Aktywność fizyczna leczy i to niezaprzeczalny fakt. Kinezyterapia przynosi rezultaty, gdy ćwiczenia są prawidłowo wykonywane. Najważniejsze, by dobrze przygotować się do treningu, rozgrzać mięśnie i ćwiczyć w sposób niepowodujący bólu. Oczywiście na początku zastane mięśnie i kości mogą się odzywać, ale należy realizować terapię we własnym tempie i uwzględnieniem stanu zdrowia. Osoby, które chcą wyrobić dolne partie mięśniowe pleców powinny zwiększać trudność ćwiczeń rozpoczynając od tych najprostszych. Z kręgosłupem nie ma żartów a jego urazy potrafią być bardzo uprzykrzające i trudne w leczeniu. Nie należy więc ryzykować i powoli dochodzić do formy. Przygotowanie do ćwiczeń Ćwiczenia wykonuj spokojnie, równym tempem z zachowaniem równomiernego oddechy. Każde ćwiczenie powtarzaj w paru seriach po kilka powtórzeń każda. Pomiędzy seriami rób przerwę. Pozycje przyjmuj na twardym materacu lub macie do ćwiczeń aby amortyzować ciało i chronić kręgosłup przed twardą i zimną podłogą. Cztery podstawowe pozycje wyjściowe, które będą podstawą do ćwiczeń: Leżenie na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i dłońmi pod głową Klęk podparty z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni Ułożenie na boku w pozycji „bezpiecznej” znanej z kursów pierwszej pomocy Pozycja stojąca w rozkroku na linii bioder. Proste ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy Pozycja leżąca: Naprzemiennie – prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana; Prawa ręka wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie prostowana, przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wstrzymaj ruch na kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj na zmianę. Pozycja klęcząca: plecy w pozycji kociego grzbietu. Naprzemiennie przyciągaj zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej; wykonuj przysiady naprzemienne na jedną z pięt nie odrywając dłoni od podłoża. Pozycja boczna: Odwodź jedną nogę ku górze prostując ją maksymalnie w kolanie i stopie. Zmień nogę i powtórz 10 razy. Pozycja stojąca: wciągaj mięśnie brzucha, wstrzymaj na 5 sekund i wypuść powietrze rozluźniając mięśnie; krążenie biodrami w prawo i lewo Szybkie ćwiczenia na kręgosłup (warto wykonywać w przerwie od pracy): przeciąganie się nadmierny wyprost pleców realizowany co kilka godzin w czasie pracy (np. założenie obu rąk na kark i wykonywanie rzeprostu kręgosłupa piersiowego poprzez wciąganie łopatek) napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej) wykonywanie ruchów kolistych tułowiem unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową Wałek do masażu kręgosłupa Kliknij i znajdź najniższe ceny! Trening dla zaawansowanych Połóż się na brzuchu. Dłonie splecione za głową, nogi w lekkim rozkroku. Unoś ciało nad podłogę. Ruch powinien mieć początek w okolicy pośladków. Usiądź na podłodze odepchnij się nogami i złap je oburącz. Wylądujesz na plecach i tak wstrzymaj ruch na kilka sekund. Rozciągaj kręgosłup po czym zwolnij ruch. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami w lekkim rozkroku. Oderwij pośladki od podłoża, by stworzyć prostą linię biegnącą od środka pleców po kolana. Wstrzymaj ruch i powróć do pozycji startowej. Powtórz 10 razy. Ćwiczenia na dolny odcinek pleców bez sprzętu są dobre nie tylko w leczeniu, ale i profilaktyce schorzeń kręgosłupa. Poświęć codziennie kilka chwil na trening a zobaczysz, że twoje dolegliwości zmniejszą się i będą występowały rzadziej. Kontroluj postawę ciała i ćwicz kiedy tylko masz okazję – w domu, pracy, podczas relaksu. 15 października 2020 #sila #zwinnosc Wielu osobom trening klatki piersiowej kojarzy się głównie z pompkami. Tymczasem istnieje szereg ćwiczeń, które w o wiele skuteczniejszy sposób pozwalają na wyrzeźbienie i poszerzenie torsu. Na dodatek można je bez trudu wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową przyniosą najlepsze rezultaty? Trening klatki piersiowej – użyteczne wskazówki Żeby móc cieszyć się szybkimi efektami, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny angażować przede wszystkim mięśnie powierzchniowe i głębokie tworzące tors. Zalicza się do nich mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy czy też mięśnie międzyżebrowe. Prawidłowo wykonywany trening na klatę ma jeszcze tę zaletę, że pozwala wyrzeźbić mięśnie brzucha. To efekt uboczny, na który liczy wielu trenujących. Trening na klatę nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu. Poniżej prezentuję ćwiczenia na klatke bez sprzętu, które możesz wykonać w domowym zaciszu. Dzięki nim w prosty sposób możesz rozwijać klatkę piersiową bez obawy o brak rezultatów. Inną ciekawą opcją są tutaj ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową, które każdy sympatyk sportów siłowych ma w swoim domu. Dlatego nie ma co tracić czasu i warto już zacząć działać. Dlaczego serie pompek nie są aż tak efektywne, jak mogłoby się wydawać? Ich głównym skutkiem jest bowiem zwiększenie wytrzymałości mięśni, a nie przyrost masy mięśniowej. Dlatego warto je nieco zmodyfikować, aby poprawić ich skuteczność. Jak to zrobić? Sukcesywnie zwiększając obciążenie. W warunkach domowych można to zrobić, zakładając na plecy plecak z kilkoma książkami. Żeby osiągnąć wymierne rezultaty, należy stopniowo dodawać książki. Warto również zadbać o odpowiednią dietę. Osoby, którym zależy na szybkich rezultatach, mogą także zdecydować się na suplementację, np. kreatyny. Substancja ta znajduje się w mięsie wieprzowym i wołowym oraz w rybach (łososiu, tuńczyku i dorszu). Jednak jej naturalne dostarczenie wraz z pożywieniem jest drogie i czasochłonne. Dlatego wielu trenujących decyduje się na jej suplementację. Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu – przykłady Niezależnie od tego, czy ćwiczenia odbywają się w domu czy też na siłowni, rozgrzewka to konieczność. Bez niej może dojść do bolesnej kontuzji. Podczas treningu klatki piersiowej najbardziej narażone na urazy są barki, a w mniejszym stopniu także łokcie oraz nadgarstki. Dlatego to właśnie te części ciała należy odpowiednio rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń. Barki można rozgrzać, robiąc wymachy rękoma w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do tułowia. Nadgarstki zaś poprzez energiczne zaciskanie pięści i ich otwieranie. Z uwagi na fakt, że niektóre ćwiczenia na klatkę piersiową aktywują również mięśnie brzucha, należy zadbać także o ich rozgrzanie. Dobre efekty daje około 7-10-minutowy trucht w miejscu lub bieg bokserski. Potem można przejść do treningu właściwego. Oto przykłady ćwiczeń, które może on obejmować. Pompki – choć jak zostało wspomniane, nie są najbardziej skuteczną formą treningu klatki piersiowej, dają wymierne rezultaty. Można je również z łatwością wykonywać w domu. Żeby zwiększyć ich efektywność, warto postarać się o dodatkowe obciążenie lub ułożyć nogi na podwyższeniu, np. na krześle. Dipy – to nic innego jak pompki na poręczach (tzw. dipach). Spośród wszystkich wariantów pompek to właśnie dipy w największym stopniu angażują mięśnie piersiowe. W domu w roli poręczy sprawdzą się dwa stabilne krzesła lub stoły. Side push-up – czyli odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem. To ćwiczenie, które intensywnie angażuje mięśnie klatki piersiowej. Rozpiętki z hantlami na piłce Fit Ball– to kolejne ćwiczenie na klatkę piersiową, które nie tylko poprawia siłę, ale również gwarantuje przyrost mięśni. Istotna uwaga. Rozciąganie wykonane bezpośrednio po treningu klatki piersiowej opóźnia regenerację mięśni, dlatego warto z tej czynności zrezygnować. Żeby zadbać o prawidłową technikę ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą. W Wytwórni Sylwetki oferujemy nie tylko sesje 1 na 1 z trenerem personalnym, ale i treningi online. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które potrzebują wsparcia fachowca, a jednocześnie chcą ćwiczyć w domu. Krótki i systematyczny trening nóg pomoże wymodelować nogi, pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę i pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Trening nóg jest również dobrym przygotowaniem dla osób biegających w maratonach oraz rowerzystów. Krótki i systematyczny trening nóg pomoże wymodelować nogi, pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę i pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Trening nóg jest również dobrym przygotowaniem dla osób biegających w maratonach oraz rowerzystów. Rozgrzewka Przed rozpoczęciem każdego treningu należy odpowiednio rozgrzać mięśnie, stawy i więzadła. W ten sposób unikniesz kontuzji i urazów i przygotujesz ciało do dalszego wysiłku. W ramach rozgrzewki przed treningiem nóg wykonuj marsz w miejscu, pajace, skłony, skoki na skakance i przysiady. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Właściwy trening nóg Ćwiczenia w trakcie wykonywania treningu nóg wykonuj powoli, starając się kontrolować każdy ruch. Lepszy efekt przyniesie mniejsza liczba starannie wykonanych powtórzeń, niż wiele szybkich i niekontrolowanych. W trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń i serii staraj się napinać mięśnie brzucha, spowoduje to dodatkową pracę organizmu. Kasia gotuje z kokosanki wypady boczne Stań prosto – wyprostuj plecy, złącz nogi, rozluźnij ramiona. Odstaw w szerokim rozkroku w bok lewą nogę i równocześnie stawiając stopę na podłożu, zegnij nogę w kolanie. Wróć do pozycji początkowej. Zrób 4-5 serii ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy, aby ustabilizować oddech i rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie aktywuje mięsnie łydek, bioder i pośladków. skoki w bok na jednej nodze Stań prosto. Zegnij prawą nogę w kolanie. Wykonuj skoki w bok (prawa-lewa) na lewej nodze, starając się nie opuszczać zgiętej nogi prawej. Upadaj na śródstopie, a nie na piętę. Wykonaj 10-15 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie ćwiczenia. Nie rób przerw pomiędzy powtórzeniami. Odpocznij po wykonaniu całej serii (ok. 30-40 sekund). przysiady w szerokim rozkroku Stań w szerokim rozkroku. Palce u stóp skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy, a dłonie oprzyj na biodrach. Zginaj nogi w kolanach wykonując przysiad w szerokim rozkroku. Zostań na dole przez 2-3 sekundy, tak aby poczuć rozciąganie mięśniu ud i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń. Trening pylometryczny to ćwiczenia na wzmocnienie nóg. Należy je wykonywać 4 razy w tygodniu. Trening ogólnorozwojowy służy poprawieniu kondycji. W ten sposób wzmocnisz mięśnie i stawy. Trening ogólnorozwojowy angażuje wszystkie mięśnie ciała. Ćwiczenia możesz wykonywać na siłowni. Ćwiczenia w domu bez sprzętu – dla kogo? W domu warto trenować także w przypadku, gdy jesteś bardzo zabieganą osobą. Pozostanie w domu wiąże się z oszczędnością czasu, który musiałabyś poświęcić na szykowanie się do wyjścia, spakowanie torby na trening i dojazdy. Jeśli natomiast nie masz konkretnych celów treningowych i ćwiczysz po prostu po to, by zachować zdrowie i dobrze się czuć, również masz wiele możliwości, by ćwiczyć bez wychodzenia z domu, a jednocześnie zbyt szybko się tą aktywnością w czterech ścianach nie znudzić. Z treningów w domu może skorzystać także każdy, kto z różnych względów nie może pojawiać się na siłowni i nie chce podczas tej przerwy zaprzepaścić wypracowanych wcześniej efektów. W takich warunkach możliwe jest nie tylko lekkie cardio, ale też wzmacnianie ciała poprzez trening siłowy bez sprzętu. Tak naprawdę, w domu może ćwiczyć każdy. W końcu, nie musi być też tak, że domowy trening wybierasz z musu – wiele osób, zwłaszcza początkujących decyduje się od rozpoczęcia treningu w domu. Ćwiczenia dla początkujących nie wymagają wiele sprzętu, a wykonywanie ich w domu zapewnia poczucie komfortu i prywatności, zwłaszcza gdy nasza forma jest jeszcze daleka od ideału. W dodatku, kiedy jeszcze nie wiesz, czy dana aktywność fizyczna da Ci satysfakcję i wytrwasz w niej dłużej, nie opłaca Ci się wydawać pieniędzy na karnet na siłownię czy basen oraz inwestować w „wyjściowy” strój fitnessowy. Wystarczy mata, stary, ale wciąż wygodny dres i filmik instruktażowy z internetu, prezentujący ćwiczenia dostosowane do Twoich możliwości. Taki trening dla początkujących jest o wiele mniej stresujący, pozwala zaznajomić się z możliwościami swojego ciała oraz z podstawowymi ćwiczeniami, by później na siłowni po prostu czuć się pewniej. Pozwala też poprawić kondycję i ogólną sprawność organizmu, by po przejściu na treningi na siłowni móc od razu wykorzystywać pełnię potencjału tego miejsca, zamiast przez kilka tygodni tylko spacerować po bieżni. Martwisz się, że bez pomocy instruktora sobie nie poradzisz? W internecie (np. w tym artykule) znajdziesz nie jeden przykładowy, prosty plan treningowy – za darmo! Jeśli w praktyce się okaże, że z jakichś względów Ci nie odpowiada, nie stracisz żadnych pieniędzy! Jak zacząć ćwiczyć w domu? Pierwsze, co należy powiedzieć: wszystko zależy od tego, jaka jest Twoja sytuacja wyjściowa. Czy jesteś typem kanapowca, który właśnie podejmuje decyzję o zmianie trybu życia na aktywniejszy? Czy raczej zostałeś pozbawiony możliwości wychodzenia na treningi w plenerze albo na siłowni i zastanawiasz się, jak odnaleźć się w takiej niesprzyjającej rzeczywistości? W obu przypadkach plan działania i zabiegi motywacyjne muszą być nieco inne. Jeśli chodzi o ćwiczenia dla początkujących w domu, musisz wypracować schemat postępowania, dzięki któremu ćwiczenia staną się Twoją rutyną i nie będziesz musieć każdego dnia zwalczać w swojej głowie myśli „a może by tak dziś nie ćwiczyć?”. Najlepsze rozwiązanie to po prostu wstać z kanapy i bez głębszych analiz zacząć się ruszać. W ten sposób nie dasz sobie czasu na powstanie myśli sabotujących oraz jakichkolwiek wątpliwości. Dobierz ćwiczenia tak, by cały trening trwał od 40 do 60 minut i by był różnorodny. Ważne jest także umiarkowane tempo i obciążenie – nie testuj na start programów promowanych przez gwiazdy fitnessu, byś nie nabawił się kontuzji i nie zniechęcił tym, że nie jesteś w stanie powtórzyć większości ćwiczeń albo utrzymać właściwego tempa. Ustal swoje rytuały, które uprzyjemnią Ci treningi. Przed treningami sięgaj po ulubione antyperspiranty, które zapewnią Ci świeżość przez cały czas trwania treningu. Jeśli aktywność fizyczna nie jest Ci obca, ale aktualnie nie możesz wychodzić z domu, postaraj się patrzeć na domowe treningi nie jako na karę, ale jako na możliwość. Czy jest jakiś obszar w rozwoju fizycznym, który dotąd zaniedbywałeś? Może właśnie nadszedł czas, by się tym zająć? Traktuj treningi w domu tak samo, jak gdyby odbywały się one na zewnątrz. Wyznacz sobie stałe ich godziny z góry i ściśle się ich trzymaj. Zakładaj te same ubrania, a po skończonym treningu bierz prysznic i zjadaj swój typowy regeneracyjny posiłek. Staraj się ze wszystkich sił zachować pozory normalności, a motywacja Cię nie opuści! Ćwiczenia w domu odchudzające Zaczynasz ćwiczyć, bo chcesz zrzucić parę kilogramów? Potrzebujesz zatem treningu kardio dla początkujących. W układaniu planu ćwiczeń należy wziąć pod uwagę: Czy mieszkasz w bloku i w związku z tym sąsiadom piętro niżej będzie przeszkadzał hałas? Jeśli tak, postaraj się o jak najwięcej ćwiczeń bez tupania i skakania. Czy Twoja waga mieści się w normie, czy może masz nadwagę? Jeśli masz sporo do zrzucenia, powinieneś wykonywać ćwiczenia, które nie obciążają stawów. Możesz skorzystać z naszego kalkulatora BMI, aby sprawdzić, w jakim przedziale znajduje się aktualnie Twoja waga. Postaw na ćwiczenia na całe ciało, które harmonijnie wzmacniają wszystkie mięśnie, poprawiają kondycję, ujędrniają skórę i przy okazji spalają tkankę tłuszczową. Nie stawiaj sobie odchudzania za jedyny słuszny cel – niech będzie to niejako skutek uboczny zadbania o zdrowie. Jak ćwiczyć? Rób treningi oparte na ruchach znanych z aerobiku – step, side step, step touch, step out, heel back – jeśli obejrzysz kilka choreografii w internecie, błyskawicznie zrozumiesz, na czym one polegają. Po rozgrzewce przejdź do dynamiczniejszych ćwiczeń – unoszenia kolan do klatki piersiowej, po skosie do przeciwległego kolana, wyprostowanych nóg do przodu oraz do boku, przysiadów i zakroków. Świetnie sprawdzą się także ćwiczenia z elementami kickboxingu, czyli uderzeniami pięścią oraz wykopami. Każde ćwiczenie rób ok. 40 sekund, odpoczywaj 15 sekund i powtarzaj jeszcze 2-3 razy. Trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu Tzw. full body workout w domu to tak naprawdę ten sam rodzaj treningu, który polecamy osobom odchudzającym się. W jego założeniu ćwiczy się po to, by rozwijać różne aspekty sprawności organizmu, a smukłe ciało ma się osiągać „przy okazji”. Nasz trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu polecamy wszystkim, którzy w przyszłości dopiero chcą zacząć ćwiczyć na siłowni. Składa się na niego 10 ćwiczeń, które robi się jedno po drugim z półminutową przerwą po każdym z nich. Każde ćwiczenie wykonuje się albo przez określony czas (np. przez minutę) albo w określonej liczbie powtórzeń. Oto one: Przysiady – 20 powtórzeń Pajace – przez pół minuty Pompki – klasyczne lub na kolanach – 10 powtórzeń Burpees – jeśli masz kondycję, to z pompką, jeśli dopiero zaczynasz, nie rób wyskoku – 10 powtórzeń Martwy ciąg z rozpiętkami bez obciążenia – 25 powtórzeń Bieg boksera (dynamiczny trucht w miejscu z boksowaniem sprzed klatki piersiowej) – 40 sekund Deska – pół minuty Pompki tricepsowe – od 8 do 10 powtórzeń Zakroki narciarskie (nogę odstawiasz do tyłu i boku jednocześnie) – po 8 na każdą nogę Superman (unoszenie prostych ramion i nóg w leżeniu na brzuchu) – 10 powtórzeń. W tej dziesiątce zawarte są ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Kiedy wykonasz pełny obwód, odpocznij minutę i zrób jeszcze 2-4 takie obwody. Na końcu oczywiście rozciąganie wszystkich partii mięśniowych, które ćwiczyłeś! Powyższy zestaw to ćwiczenia w domu dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych, bo każde ćwiczenie można wykonać w wariancie łatwiejszym, średnio trudnym i trudnym. Możesz też operować liczbą powtórzeń albo zwiększać liczbę powtórzeń w ramach tej samej jednostki czasu. Trening na masę w domu bez sprzętu Jeśli wiesz na sto procent, że wkrótce wrócisz na siłownię, to trening bez sprzętu ma jak najbardziej sens. Nie opłaca Ci się kupować na własny użytek wszystkich tych sprzętów, których używasz na siłowni, jeśli za jakiś czas nie będziesz już z nich korzystać, a które zajmują przecież mnóstwo miejsca w domu. No dobrze, ale czy ćwiczenia z własnym ciężarem w domowych warunkach mogą rozwijać masę mięśniową? Oczywiście, wystarczy spojrzeć na sylwetki osób uprawiających kalistenikę! Ten trening wykorzystujący wyłącznie masę własnego ciała buduje mięśnie zwłaszcza wtedy, gdy stosujesz dużą objętość treningu, tzn. ćwiczysz nie krócej niż godzinę i co drugi dzień, a w pozostałe dni w tygodniu wykonujesz ćwiczenia ukierunkowane np. na rozwój siły. Jak zbudować masę mięśniową w domu? W klasycznym treningu na masę używa się ciężarów. Duże obciążenie powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które prowokuje je do wzrostu. Jak osiągnąć ten efekt bez obciążeń? Musisz zastąpić je intensywną progresją ćwiczeń, czyli z treningu na trening starać się o coraz więcej powtórzeń każdego ćwiczenia, a nawet o więcej ćwiczeń w ramach tego samego czasu treningu. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn bez sprzętu warto też uzupełniać odpowiednią dietą, inaczej osiągnięcie przyrostu masy mięśniowej będzie znacznie utrudnione. Nie musisz od razu przyjmować suplementów, dbaj za to o odpowiednią podaż białka, po treningu jedz węglowodany proste, po 30 minutach pełny posiłek ze znacznym udziałem białka. O szczegółach treningu kalistenicznego (tego na masę i nie tylko) przeczytasz natomiast w artykule Kalistenika w domu – trening bez wychodzenia na siłownię! Jak wyrzeźbić sylwetkę do domu? Trening na rzeźbę wykonuje się dopiero w momencie, gdy masz już zbudowane mięsnie. Najczęściej polega on na intensywnych ćwiczeniach wzmacniających i redukujących tkankę tłuszczową. Chodzi o to, by duże i mocne mięśnie stały się widoczne. W treningu na rzeźbę istotne są ćwiczenia siłowe (z reguły z ciężarami), ale tak samo ważne są ćwiczenia aerobowe i interwałowe. To właśnie te dwa rodzaje treningów pozwalają zredukować tkankę tłuszczową, odsłaniając muskuły. Trening domowy na rzeźbę musi być częsty, powtarzany nawet 6 razy w tygodniu. W wybrane trzy dni ćwicz siłowo, w pozostałe wybieraj aktywności kardio i interwały. Nie przesadzaj z tymi drugimi – są obciążające, dlatego przy trzech treningach siłowych tygodniowo powinieneś wykonywać je co najwyższej dwa razy. Jak powinny wyglądać ćwiczenia bez sprzętu na rzeźbę? Zupełnie tak, jak na masę! Obecnie nie zaleca się modyfikować ciężarów i liczby powtórzeń względem tych stosowanych podczas budowania masy. Jako że ćwiczysz bez sprzętu, to dla Ciebie dobra wiadomość. Ćwicz tym samym systemem, co wcześniej! Ćwiczenia siłowe w domu Z jakich ćwiczeń złożyć swój trening w domu bez sprzętu? Możesz w ramach jednego treningu mieszać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, jednak dla większych efektów dziel poszczególne partie mięśniowe na osobne treningi. Jeśli ćwiczysz 5 razy w tygodniu, niech w Twoim tygodniowym planie treningowym znajdą się dwa treningi na górę ciała, jeden na brzuch i dwa na dół ciała. Przy dwóch treningach domowych w tygodniu poświęcaj uwagę osobno tylnym i przednim partiom mięśniowym. Treningi buduj na bazie ćwiczeń kalistenicznych, wykonuj dużo serii z małą liczbą powtórzeń. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru Po treningu z własnym ciałem na siłę, przychodzi czas na trening bez przyrządów, który pomoże Ci rozwinąć te umiejętności, które na co dzień zapewne pomijasz: równowagę i siłę mięśni głębokich. To idealny rodzaj treningu do wykonywania w domu, bo nie wymaga dużo przestrzeni i nie generuje hałasu. Taki trening będzie dla Ciebie wsparciem podczas wykonywania innych rodzajów treningu. Zadba o siłę kręgosłupa, sprawi, że w trakcie siłowych ćwiczeń będziesz utrzymywać prawidłową, zdrową postawę i unikniesz kontuzji. Trening z własną masą oprzyj na ćwiczeniach wzmacniających core, czyli wszelkich plankach, klasycznych i w podporze bokiem, supermanach. Wykonuj różne ćwiczenia statyczne i o małym zakresie ruchu, które wytrącają z równowagi i tym samym wzmacniają mięśnie głębokie: stanie na jednej nodze, wspięcia na palce na jednej nodze, wykroki na jednej nodze, odwodzenie nogi do tyłu i do boku, ugięcia kolana w wykroku z nogą zakroczną ułożoną na podwyższeniu, martwy ciąg na jednej nodze, a nawet zaawansowane pistol squaty (przysiady na jednej nodze). Trening z własną masą na górę ciała Układasz treningi z podziałem na różne partie mięśniowe? Zobacz zatem, z czego możesz wybierać, jeśli chodzi o trening góry ciała: ramiona, barki, plecy i klatkę piersiową. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu: pompki z łokciami kierowanymi lekko do tyłu – na podłodze lub lekkim podwyższeniu, podciąganie na drążku (jeśli go nie masz, możesz podciągać się… na brzegu stołu!), podciąganie a’la pompka australijska (zaczep zwinięty ręcznik o klamkę np. drzwi balkonowych, ukucnij, odchyl ciało do tyłu i zginając przedramiona, podciągaj się na ręczniku). Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu: podnoszenie krzesła za oparcie nachwytem i podchwytem oraz trzymając je za tylne nogi chwytem młotkowym, zaciskanie pięści na zwiniętym w rulon ręczniku – raz nachwytem, raz podchwytem. Możesz też położyć się przed krzesłem, ramiona oprzeć na łokciach, złapać za przednie nogi krzesła i unosić je poprzez zgięcia przedramion. Kreatywne sposoby, prawda? Ćwiczenia na barki bez sprzętu: pike push ups, pompki w staniu na rękach (jeśli to dla Ciebie za trudne, stopy postaw na krześle i przyjmij pozycję jak do pompki pike, tyle że z górą ciała niemal idealnie prostopadle do podłoża), spacer do przodu i do tyłu w podporze tyłem, dipy pomiędzy oparciami dwóch krzeseł. Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu: ćwiczenia w domu na klatkę to przede wszystkim pompki: z dłońmi rozstawionymi szerzej niż barki, z dłońmi rozsuniętymi na boki, z unoszeniem nogi, ze stopami na podwyższeniu, z obciążeniem na plecach (np. z wypełnionym książkami plecakiem), dipy z pochyleniem ciała do przodu. Ćwiczenia na plecy w domu bez sprzętu: swimmer w leżeniu na brzuchu (imitowanie ruchu pływania z klatką piersiową i nogami uniesionymi nad ziemię), back bows (unoszenie prostych ramion wraz z klatką piersiową oraz nóg nad ziemię), back bows z pulsowaniem, imprints w leżeniu na plecach (pozornie proste ćwiczenie polegające na wciskaniu odcinka lędźwiowego w podłogę), wiosłowanie w pochyleniu góry ciała z ręcznikiem trzymanym chwytem młotkowym (należy mono napinać mięśnie i samodzielnie stawiać im opór). Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu Myślisz, że ćwiczenia domowe na brzuch to przede wszystkim brzuszki? Niekoniecznie! Dużo skuteczniejsze są np. scyzoryki, hollowbody, brzuszki odwrotne (spinanie mięśni z nogami wyprostowanymi w górze, tak, by unieść do góry biodra), przyciąganie dłoni do kostek w leżeniu na plecach, russian twist ze stopami na podłodze lub ze stopami nad podłogą, przyciąganie kolan do boku w podporze przodem, mountain climbers (przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem biegnąc), nożyce poziome i pionowe… Jak widać, jest z czego budować zestaw ćwiczeń w domu na brzuch! Jeśli chcesz poznać szczegóły poszczególnych ćwiczeń, koniecznie przeczytaj nasz artykuł Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?. Jak ćwiczyć w domu dolne partie ciała? Podobnie jak trening brzucha, równie łatwo ułożyć jest trening na nogi i pośladki bez sprzętu. Z własnym ciężarem możesz wykonywać np. zakroki z unoszeniem kolana do klatki piersiowej, zakroki z pulsowaniem, przysiady, przysiady z pulsowaniem, przysiady z wyskokiem, przysiad side step (odstawianie jednej i dostawianie drugiej nogi w pozycji przysiadu), zakroki narciarskie, wykroki do boku, przysiady z wykopem do przodu oraz do tyłu, unoszenie nogi do boku (pomaga spalać tłuszcz na biodrach), pulsowanie nogą kierowaną do wewnątrz (świetnie działa na wewnętrzną stronę ud), biegacza (dynamiczne przyciąganie kolana z pozycji zakrocznej), jumping lunges i wiele, wiele innych. Ćwiczenia na dolne partie ciała mają to do siebie, że są różnorodne, ciekawe i nie pozwalają się nudzić! Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj także artykuł Jakie ćwiczenia na uda? 8 pomysłów NIVEA. Jakie są efekty ćwiczeń w domu? Na pewno zauważalne, jeśli trzymasz się planu i jesteś systematyczny! Oczywiście najłatwiej jest osiągnąć rezultaty w postaci utraty tkanki tłuszczowej i ogólnego wzmocnienia organizmu, trudniej jest zbudować masę mięśniową i dużą siłę, zwłaszcza w krótkim czasie. Jeśli jednak sytuacja jest taka, a nie inna, i nie możesz chodzić na siłownię, postaraj się skupiać na dobrych stronach tego stanu rzeczy i wyciskać z domowych treningów tyle, ile tylko się da! Przeczytaj także: To także Ci się spodoba

plecy w domu bez sprzetu